우울증 자가진단 테스트(PHQ-9)로 내 마음 상태 확인하기

요즘 따라 기분이 가라앉거나, 이유 없이 피곤하고 무기력한 느낌이 들 때가 있나요?
단순한 스트레스일 수도 있지만, 지속된다면 우울증의 초기 신호일 수도 있습니다.

이번 포스팅에서는 우울증 자가진단 테스트(PHQ-9) 를 통해 현재 내 마음 상태를 점검하는 방법을 소개해 드리겠습니다.

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📌 PHQ-9 우울증 자가진단 테스트란?

PHQ-9(Patient Health Questionnaire-9)는 세계적으로 널리 사용되는 우울증 진단 도구입니다.
최근 2주 동안의 기분과 생활 변화를 평가하여 우울증 가능성을 판단하는 데 도움이 됩니다.

✅ 자가진단 테스트지만, 정식 진단은 전문가와 상담이 필요합니다.
✅ 결과가 높게 나온다면, 정신건강 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋습니다.

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📋 PHQ-9 우울증 테스트 진행하기

다음 질문을 읽고, 최근 2주 동안 얼마나 자주 이런 기분을 느꼈는지 체크해 주세요.

질문전혀 없음(0점)몇 일(1점)절반 이상(2점)거의 매일(3점)

1. 거의 모든 일에 흥미나 즐거움을 느끼지 못했다.	⬜	⬜	⬜	⬜
2. 기분이 가라앉거나 우울하거나 희망이 없다고 느꼈다.	⬜	⬜	⬜	⬜
3. 잠을 너무 많이 자거나 너무 적게 잤다.	⬜	⬜	⬜	⬜
4. 피곤하거나 기운이 없었다.	⬜	⬜	⬜	⬜
5. 식욕이 줄었거나 과식했다.	⬜	⬜	⬜	⬜
6. 내가 나 자신을 실패자라고 느끼거나, 가족에게 실망을 끼쳤다고 생각했다.	⬜	⬜	⬜	⬜
7. 신문을 읽거나 TV를 보는 것조차 집중하기 어려웠다.	⬜	⬜	⬜	⬜
8. 다른 사람들이 눈치챌 정도로 평소보다 말과 행동이 느려졌거나, 너무 안절부절못하고 초조하게 느껴졌다.	⬜	⬜	⬜	⬜
9. 차라리 죽는 것이 낫겠다고 생각하거나, 자해할 생각을 했다.	⬜	⬜	⬜	⬜

모든 문항의 점수를 합산하여 아래 결과를 확인해 보세요.

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🔎 PHQ-9 점수 해석 (우울증 가능성 평가)

총점우울증 가능성

0~4점	정상 범위 (문제 없음)
5~9점	가벼운 우울 증상 (생활 습관 관리 필요)
10~14점	중등도 우울 증상 (전문가 상담 권장)
15~19점	중증도 높은 우울증 (전문적 치료 필요)
20~27점	심각한 우울증 (즉각적인 전문가 상담 필수)

✅ 10점 이상이라면 전문가 상담을 고려해 보세요.
✅ 특히 9번 문항(자해 또는 죽음 관련 생각)에 체크했다면, 즉시 도움을 받는 것이 중요합니다.

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🛠 우울감이 느껴질 때 실천하면 좋은 방법

우울감이 지속된다면, 생활 속에서 작은 변화를 시도해 보세요.

✅ 규칙적인 생활 유지 → 일정한 수면 시간과 식사를 챙기기
✅ 적당한 운동 → 가벼운 산책이나 스트레칭도 도움이 됨
✅ 일기 쓰기 → 감정을 기록하고 정리하는 습관 들이기
✅ 신뢰할 수 있는 사람과 이야기 나누기
✅ 전문가 상담 받기 → 필요하면 정신건강 전문가에게 도움 요청

👉 가까운 정신건강센터나 상담 기관을 방문하면 무료 상담도 가능합니다.

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📌 결론: 내 감정을 존중하고 관리하는 것이 중요합니다

우울감은 누구나 경험할 수 있으며, 혼자 해결하려고 하기보다는 적절한 도움을 받는 것이 중요합니다.
자가진단 테스트는 참고용이며, 결과가 높게 나왔다면 전문가의 상담을 받아보는 것이 가장 좋은 해결책입니다.

혹시라도 우울감이 심하거나 힘든 일이 있다면, 가까운 사람 또는 전문가에게 도움을 요청해 보세요.
당신은 혼자가 아니며, 도움을 받을 수 있습니다. 💙

👉 도움이 필요하다면 정신건강 상담 전화(1577-0199) 또는 24시간 상담 가능한 핫라인(1393, 자살 예방 상담전화) 을 이용할 수도 있습니다.